Los pescados poseen un elevado valor nutricional, pues su carne contiene gran cantidad de proteínas, grasas saludables como el omega 3, vitaminas y minerales para la protección de nuestra salud.También es un colaborador importante en la disminución del peso corporal por su bajo contenido calórico y fortalece la memoria y el rendimiento intelectual.
TIPOS DE PESCADOS
Algunos de los pescados más recomendados, por su elevado contenido en ácidos grasos beneficiosos, Omega 3 y menor probabilidad de contener el mercurio consumido por ellos de los desechos arrojados al mar, son la sardina, el jurel, el arenque, el salmón y la trucha.
Otros tipos de pescado pueden generar cierto riesgo para la salud, debido a la posibilidad de la presencia de dicho mercurio como son de pez espada, tiburón, bolillo, marlín, mero, entre otros, y representan, sobre todo, un mayor riesgo para niños y mujeres embarazadas.
RECOMENDACIONES CULINARIAS
Para aprovechar al máximo las propiedades nutricionales del pescado, se debe evitar freírlo en aceite pues con esto sólo provocará la pérdida de sus grasas buenas. Lo más aconsejable es consumir el pescado al horno, a la parrilla, al vapor o a la plancha, pues estas formas de cocción realzan su sabor y conservan sus nutrientes.
LOS BENEFICIOS DE ASAR LOS ALIMENTOS
Esta forma de cocción consigue que estos conserven la mayor parte de sus nutrientes, lo que no sucede con otras formas de cocinar.
Cuando hacemos alimentos asados, no es necesario añadir más grasas, como sucede al freír o rebozar las comidas.
Cuando se hierven algunos alimentos durante mucho tiempo pierden buena parte de sus vitaminas y minerales. Cuando se asan los alimentos esto se produce en menor medida.
Los asados son una variante menos calórica de cocinar pues aporta menos grasas y es más natural. Cuando hacemos carne o pescado asado, se puede acompañar de verduras a la plancha, convirtiéndolos más saludables.
Su calor constante, su temperatura regular, y su cocción lenta, permiten obtener piezas muy apetitosas, bien cocidas, y se deshacen muy fácilmente en la boca.
Con un precalentamiento anterior del horno, durante 25 minutos de cocción a 100ºC, se consiguen platos exquisitos a la hora de preparar un pescado.
BENEFICIOS DE LOS ASADOS EN HORNO
Entre los principales beneficios se en encuentran la corteza superficial formada en el alimento por efecto del calor que impide la pérdida de sus nutrientes naturales y la conservación de todas sus vitaminas y minerales.
No es necesario utilizar aceites ni otros tipos de grasa para lograr que el pescado se haga correctamente; se elimina la grasa que aportan estos productos.
Cuando se cocina en el horno, se evitan los olores muy fuertes como sucede con las sardinas. Para mejorar su aroma, se debe colocar un recipiente con agua y limón y meterlo en el horno cuando aún permanece caliente.
Aunque hay una cantidad infinita de recetas con cualquier pescado para preparar al horno, es una excelente técnica para pescados grandes y medianos, enteros o en ruedas y filetes gruesos. Otras técnicas culinarias para cocinar pescado al horno consiste en añadir jugo de naranja en lugar de jugo de limón pues se consigue que el pescado al horno quede más sabroso y no se reseque.
También el pescado queda más crujiente si se le espolvorea un poco de pan integral rallado. Para evitar que se reseque demasiado se puede introducir en el horno un recipiente con agua y así el ambiente en su interior será más húmedo. También se puede hornear el pescado en una olla de hierro fundido, y así se pierden aún menos nutrientes. Un acompañamiento de verduras hace que el pescado quede muy jugoso si se cocinan las piezas sobre lechos de verduras cortadas en juliana y con mucha variedad como cuando se añaden cebollas, zanahorias, pimientos, etc.
Los pescados azules no deben cubrirse al ser más ricos en grasas que los otros tipos de pescados, y quedan muy sabrosos sin necesidad hacerlo.
Trozos de calabaza, berenjenas, pimiento, acompañados de finas hierbas y especias son magníficos rellenos para los pescados.
No se debe abrir el horno durante el cocinado pues la temperatura puede bajar bruscamente y se puede interrumpir la cocción. Y para tiempos de cocción largos, se puede apagar el horno 10 minutos antes y así aprovechar el calor residual de su interior para terminar de cocinar el plato.
RECETAS DE PESCADO ASADO
La regla de oro para estas recetas es que el pescado esté fresco. Se reconocen con facilidad cuando la carne de los filetes está firme al tacto y huela lo más parecido al mar; en el pescado entero cuando se observan agallas húmedas rojizas y ojos saltones brillantes.
Fácil receta de pescado al horno
Algo sencillo de cocinar y muy saludable
Ingredientes:
Para 2 personas:
- 1 pescado de una pieza ya limpio, sin cabeza ni cola, de unos 500 gramos (una libra aproximadamente)
- 100 gramos de calabaza
- 1 cebolla grande
- 2 papas medianas
- Un limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra
- 1 cucharada de pan integral rallado
- Pimienta al gusto
- Pizca de sal
Preparación:
- Precalentar el horno a 180ºC.
- Cortamos la calabaza en cuadrito y los colocamos sobre una fuente apta para horno y las salamos ligeramente, opcional
- Se pela y corta la cebolla en rodajas finas, y se colocan sobre la calabaza
- Con las papas hay dos variantes, podemos ponerlas crudas en rodajas o dorarlas ligeramente en las 3 cucharadas de aceite.
Una vez doradas las rodajas de las papas, las colocamos sobre la cama de cebolla.
- Salpimentamos el pescado, y se le dan unos cortes transversales en el lomo y metemos en ellos media rodaja de limón. Lo colocamos sobre la cama de patatas, cebolla y calabaza, regamos con el aceite y si doramos las papas, se puede utilizar ese aceite y se espolvorea con el pan integral rallado.
- Se cocina en el horno a 180ºC durante 20 a 25 minutos pues el tiempo dependerá del tamaño y del tipo de pescado. Cuando lleve unos 20 minutos se debe mirar cómo está, y si aún está totalmente cocinado, se le dan 5 minutos más y se vuelve a comprobar, así hasta que esté listo.
Es una receta sana, nutritiva y de nivel que además es fácilmente adaptable a gustos o necesidades. En vez de pimienta se puede utilizar otras especias de su gusto. Si está a dieta, se pueden cambiar las papas por más calabaza o sustituirlas por pimientos.
Otra receta sencilla de pescado al horno
Cualquier pescado al horno es una delicia. Un buen pescado al horno es una receta muy sana y además muy fácil de hacer. No se necesita nada de aceite y además se pueden sustituir las papas por verdura sin ningún tipo de problema.
Ingredientes para 2 personas:
- 2 raciones ya limpias del pescado de su preferencia
- 2 papas medianas
- 1 cebolla mediana
- 1 pimiento
- 1 limón
- 2 o 3 dientes de ajo
- 1 cucharada de pimentón
- 1 poco de caldo de pescado
- Vino blanco al gusto
Preparación:
- Se comienza pochando las verduras y las patatas por unos 10 minutos, o sea, hirviendo los ingredientes a fuego lento en agua o en algún líquido saborizado, como caldo o vino, hasta que estén bien cocidos y tiernos. Esto se hace para que se cocinen en el horno perfectamente y así al pescado menos tiempo de lo que tardaría en hacerse las patatas.
- Picamos el ajo, el pimiento y se añade la cucharada de pimentón. A esto se le agrega un poco de vino blanco, jugo de limón y de caldo de pescado.
- En una bandeja para horno ponemos una cama de las papas, ponemos el pescado con un poco de sal opcional, y cubrimos con lo picado. Se hornea de 15 a 20 minutos a 180º.
¡Y a comer sabroso!
Pescado macerado en salsa de soja, miel y aceite de sésamo
Macerado en miel, salsa de soja y aceite de sésamo le da un sabor exquisito y diferente que se les hará inolvidable.
Ingredientes para 2 personas:
- 2 filetes del pescado de su gusto
- 2 cucharadas de miel
- 200 mililitros de salsa de soja
- 30 mililitros (2 cucharadas) de aceite de sésamo
Preparación:
- La noche anterior se mezclan la miel, la sala de soja y el aceite de sésamo
- En un recipiente apropiado, ponemos los filetes y los empapamos bien en esta mezcla hasta que los cubra y los introducimos en el refrigerador.
- Al día siguiente lo sacamos del refrigerador y lo escurrimos bien. Lo ponemos en una bandeja de horno y lo colocamos en el mismo de 6 a 8 minutos a 180º. Se calcula el tiempo dependiendo del grosor del filete.
- Se sirve con una buena guarnición y listo.
Los comensales probarán un sabor espectacular.
Pescado asado al estilo italiano
Un plato saludable y fácil
Ingredientes:
- 3 cucharadas de aceite de canola (Mazola)
- 4 filetes del pescado de su preferencia
- 1 cucharadita de romero
- 1/2 taza de pan integral rallado
- 1 limón
- Pimienta al gusto
- Sal, una pizca opcional
Preparación:
- Aceitar una fuente para horno y poner los filetes de pescado, pintarlos con el aceite y salpimentar
- Mezclar con el romero una cucharada de aceite y colocar esta mezcla sobre el pescado al igual que el pan integral rallado.
- Hornear por 20 minutos aproximadamente, hasta que el pescado esté cocido y el pan dorado.
- Servir con 1/4 de limón en cada plato.
Un sabor exótico e inigualable.
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